想要補充鋅來提升免疫力或改善體質，卻不知道如何才能真正吸收？「螯合鋅不能和什麼一起吃？」事實上，鋅的吸收率會受到許多因素影響，例如同時攝取高劑量的鈣、磷、鐵、銅、鎂等礦物質，或是服用抗生素和特殊疾病藥物，都會降低鋅的吸收效果。因此，建議在補充螯合鋅時，應避免與這些物質同時食用，或至少間隔2小時，才能讓鋅發揮最大功效，真正達到補充的目的。
食物對螯合鋅吸收的影響
除了藥物之外，飲食也是影響螯合鋅吸收的重要因素。不同的食物會對鋅的吸收產生不同的影響，有些食物可以促進鋅的吸收，而有些則會降低鋅的吸收率。因此，了解食物對螯合鋅吸收的影響，對於有效補充鋅非常重要。
高蛋白食物促進吸收
高蛋白食物，例如肉類、蛋類、魚類、乳製品等，可以促進鋅的吸收。這是因為蛋白質中的胺基酸可以與鋅結合，形成可溶性複合體，幫助鋅更容易被腸道吸收。研究顯示，高蛋白飲食可以將鋅的吸收率提高到40%以上。
富含維生素C的食物促進吸收
維生素C可以促進鐵的吸收，但同時也能間接促進鋅的吸收。這是因為鐵和鋅的吸收相互競爭，而維生素C可以促進鐵的吸收，從而減少鐵對鋅的競爭，提高鋅的吸收率。
高纖維食物會降低吸收
高纖維食物，例如全穀類、蔬菜、水果等，雖然對健康有益，但它們卻會降低鋅的吸收率。這是因為纖維會與鋅結合，形成不溶性複合體，阻礙鋅的吸收。因此，在補充螯合鋅時，應注意避免與高纖維食物同時食用。
其他食物的影響
除了以上提到的食物之外，其他一些食物也會影響螯合鋅的吸收，例如：
- 高磷食物：磷會與鋅競爭吸收，降低鋅的吸收率。因此，補充螯合鋅時，應避免與高磷食物同時食用，例如碳酸飲料、加工肉類、乳酪等。
- 高鐵食物：鐵也會與鋅競爭吸收，但影響較小。因此，補充螯合鋅時，可以適度食用含鐵食物，但不要過量。
- 含草酸的食物：草酸會與鋅結合，形成不溶性複合體，阻礙鋅的吸收。因此，補充螯合鋅時，應避免與含草酸的食物同時食用，例如菠菜、甜菜、巧克力等。
補充鋅時避免與競爭營養素同時攝取
除了食物以外，同時攝取某些營養素也會影響鋅的吸收。鋅在人體中會與其他礦物質競爭吸收，因此補充鋅時要特別注意避免與這些競爭營養素同時攝取，以免影響鋅的吸收效果。以下列舉幾種與鋅競爭吸收的營養素：
鈣、磷、鐵、銅、鎂
鈣、磷、鐵、銅、鎂等礦物質與鋅在腸道中會競爭吸收，如果同時攝取過多的這些礦物質，可能會降低鋅的吸收率。以下列舉幾種常見的含有這些礦物質的食物：
- 鈣： 牛奶、乳製品、豆腐、小魚乾、芝麻、芥藍菜、菠菜
- 磷： 肉類、魚類、蛋類、牛奶、乳製品、豆類、堅果
- 鐵： 紅肉、肝臟、海鮮、菠菜、紅豆、黑豆、芝麻
- 銅： 堅果、種子、貝類、肝臟、蘑菇
- 鎂： 深綠色蔬菜、堅果、種子、全穀類、香蕉、黑巧克力
建議您在補充鋅時，盡量避免與這些礦物質含量高的食物同時食用，或者將補充鋅的時間與這些食物的食用時間間隔2小時以上，以利於鋅的吸收。 此外，服用含有以上礦物質的保健食品時，也應避免與鋅同時補充。
需要注意的是，以上僅列舉部分與鋅競爭吸收的營養素，若您有其他特殊情況或正在服用其他藥物，建議諮詢專業的營養師或醫師，以獲得更詳細的建議，並瞭解適合您的補充方式。
螯合鋅不能和什麼一起吃？. Photos provided by unsplash
哪些營養素會與鋅競爭吸收？
補充鋅時，務必注意與其他營養素的競爭吸收，才能達到最佳的補充效果。若您有其他關於鋅補充的疑問，建議諮詢專業營養師或醫師，以確保您的健康安全。除了食物的影響，補充鋅時也要特別注意某些營養素會與鋅競爭吸收。以下列舉幾種常見的競爭營養素：
| 競爭營養素 | 常見食物來源 | 影響機制 | 避免競爭吸收的建議 |
|---|---|---|---|
| 鈣 | 牛奶、乳酪、優格、鈣片 | 在腸道中競爭相同的吸收點 | 分開補充鋅和鈣，間隔2小時以上；適量攝取鈣；均衡飲食 |
| 磷 | 肉類、蛋類、奶製品、堅果 | 與鋅競爭吸收 | 適量攝取磷；均衡飲食 |
| 鐵 | 紅肉、肝臟、貝類、菠菜 | 競爭吸收機制較為複雜，但大量鐵會抑制鋅吸收 | 適量攝取鐵；均衡飲食 |
| 銅 | 堅果、種子、肝臟、巧克力 | 競爭相同的轉運蛋白 | 適量攝取銅；均衡飲食 |
| 鎂 | 綠葉蔬菜、香蕉、杏仁 | 過量鎂會降低鋅吸收率 | 適量攝取鎂；均衡飲食 |
避免同時補充螯合鋅與抗生素和特殊疾病藥物
除了上述的營養素競爭外，還需要特別注意的是，避免同時補充螯合鋅與抗生素和特殊疾病藥物。
抗生素和特殊疾病藥物會影響鋅的吸收
抗生素和特殊疾病藥物可能會影響鋅的吸收，進而降低鋅的有效性。這主要是因為一些藥物會干擾腸道中的鋅吸收機制，例如：
- 抗生素：部分抗生素可能與鋅形成複合物，影響鋅的吸收，甚至可能導致鋅的流失。
- 特殊疾病藥物：例如治療消化性潰瘍的藥物，可能影響腸道中鋅的吸收。
如果您正在服用抗生素或特殊疾病藥物，建議您諮詢專業醫師，瞭解是否需要調整鋅的補充時間或劑量，或選擇其他適合您的鋅補充方式，例如選擇更易吸收的鋅形態，或以食物來源補充鋅。例如：
- 鋅的形態：選擇更容易吸收的鋅形態，例如螯合鋅、甘氨酸鋅等。
- 食物來源：選擇富含鋅的食物，例如牡蠣、牛肉、豬肉、南瓜子、芝麻等。
想要補充螯合鋅來提升免疫力或改善體質，卻擔心吸收率？其實，除了注意飲食搭配，避免與高纖維、高磷、高鐵、含草酸等食物同時食用外，更要避免與鈣、磷、鐵、銅、鎂等礦物質以及抗生素和特殊疾病藥物同時攝取，才能讓鋅發揮最大功效，真正達到補充的目的。
含有高劑量鈣、磷、鐵、銅、鎂的保健食品，以及抗生素和特殊疾病藥物。 同時補充這些物質可能會與鋅競爭吸收，影響鋅的吸收率，降低補充效果。
建議您在補充螯合鋅時，務必參考本文內容，並諮詢專業營養師或醫師，以了解自身狀況及適合的補充方式，才能真正達到補充鋅的目標，提升身體健康。
常見問題快速FAQ
鋅補充時可以和乳製品一起吃嗎？
雖然乳製品富含鈣，而鈣會與鋅競爭吸收，但只要將補充鋅的時間與攝取乳製品的時間間隔至少 2 小時，就可以減少競爭吸收的情況，讓鋅的吸收效果較佳。建議您可以在早餐或午餐時攝取乳製品，並在晚餐或睡前補充鋅，或諮詢專業營養師以獲得更精確的建議。
補充鋅可以和高蛋白食物一起吃嗎？
高蛋白食物，例如肉類、蛋類、魚類等，可以促進鋅的吸收，因為蛋白質中的胺基酸可以與鋅結合，幫助鋅更容易被腸道吸收。因此，建議您可以與高蛋白食物一起補充鋅，以提高鋅的吸收率。
補充鋅後可以馬上吃維生素C嗎？
雖然維生素C可以促進鐵的吸收，但同時也能間接促進鋅的吸收，並不會降低鋅的吸收效果。因此，您可以安心地與維生素C一起補充鋅，或以富含維生素C的食物，例如柑橘類水果，搭配鋅的補充。